Birçok insan çeşitli nedenlerden dolayı sırt ağrısı çeker. Buda iş yapmanıza ve günlük aktivitelerinizi yapmaya engel olur. Bel ve omurga tüm vücudu taşıdığı için eğilmek, doğrulmak, yürümek işkence gibi gelir. Bel ağrısına genellikle uzun süre ayakta durmak, uzun süre oturur pozisyonda durmak, ağır eşyalar kaldırmak, hamilelik gibi nedenler sebep olur. Bütün bu ağrılardan sırt egzersizleri ile kurmanız mümkündür. Düzenli olarak egzersiz yapmanız halinde bu sorunların tamamen yok olduğunu göreceksiniz. Bu egzersizler oldukça basittir. Her an ve her yerde yapabilirsiniz. Sırt egzersizleri resimli örneklerini aşağıda paylaşarak kolaylık sağlamak istedik, işte tüm detayları.
Sırt Egzersizlerinin Faydaları
Bu egzersizler omurgayı güçlendirirken vücut kaslarını da geliştirir. Sadece sırtı değil tüm vücut için faydalıdır. Sırt belimizi ayakta tutmaya yarayan önemli bir bölgedir. Egzersiz ile hem dik bir görünüm elde edecek hem de düzgün biz vücuda sahip olacaksınız. Omurganızın şekilli durabilmesi için sırt kasları şişkin ve gergin olmalıdır. Sırt egzersizleri ile omurga dik duracak kamburluk oluşmasına engel olacaktır. Çoğu insan daha güzel bir görünüm için göğüs ve karın egzersizliği yaparlar ama sırt egzersizlerini unuturlar. O zamanda kamburluk ortaya çıkar. Kamburluğun yanında sırt kaslarının zayıf kalması sonucu sakatlanmaya bile sebep olabilir. Bu yüzden sırt egzersizleri büyük önem taşır. Bu egzersizleri yaparak sırtınızda oluşan ağrılardan kurtulursunuz. Yürürken otururken kalkerken daha rahat hareket edersiniz. Ayrıca bu egzersizleri yaparken fazla kilolarınızdan kurtulup daha sıkı bir kaslara sahip olacaksınız. Omurgadaki kireçlenme, ağrı, bel fıtığı gibi rahatsızlıkların oluşmasını engeller. Günümüzde internet ortamında Sırt egzersizleri resimli ve video izleyerek de yapılıyor. Ama en sağlıklısı uzman eşliğinde yapılması gerekir.
Sırt Egzersizleri Çeşitleri
Egzersiz 1. Kedi Deve Hareketi
4 ayak pozisyonu yani emekleme pozisyonu alın.
Eller omuzların hizasında, bacaklar ise kalçanın hizasında olacak şekilde durun.
Başını içeriye ve karnınızı içeriye doğru çekin. Yani beliniz yukarıya doğru çıkması lazım.
Bu sefer ters hareket yaparak başınızı yukarıya kaldırın ve karnınızı ve belinizi ters C şeklinde içeriye doğru indirin.
Ve tekrar kafa kolların arasına gelecek şekilde içeri alın, sırt bölgesini kambur gibi yukarı kaldırın.
Bel aşağıdayken kürek kemiklerin arası boşluk olmasın. Kalça yukarı ve gergin olmasına dikkat edin.
Bu hareketi 10 sefer yapabilirsiniz.
Yapılış Videosu
Egzersiz 2. Zıt Kol Zıt Bacak Egzersizi
Bu egzersiz hareketinde sırtın düz durmasını sağlayacağız. Hareket ederken sırtınızı ne kadar sabit tutarsanız sırtınıza o kadar az yük binecektir.
4 ayak pozisyonu alarak kollar omuzların altında bacaklar kalçaların altında olacak şekilde durun
Bel hiç oynamadan düz tutunuz. Sanki belinizde su dolu bir bardak var dökmemeye çalışıyormuşsunuz gibi.
Çapraz bir şekilde sağ kol öne sol ayak arkaya doğru uzatın. Bunu yaparken belin düz olmasını bozulmamasını sağlayın.
Kolu ve bacağı tekrar eski haline getirin.
Aynı kolu ve bacağı tekrar uzatıp sonra çekin.
Diğer kol ve ayaklara geçin. Sol kol sağ ayağı aynı şekilde uzatıp çekin.
Çekerken nefes alın, uzatırken nefes verin.
Bu hareketi 10’ar kez yapabilirsiniz.
Egzersiz 3. Swan- Kuğu Hareketi
Yere yüzükoyun bir biçimde uzanın.
Bacaklar dışa bakacak şekilde uzatın, kolları ise kafa hizasına gelecek şekilde genişçe açın.
Kollarınızdan ve dirseklerinizden destek alarak göğsünüzü yukarıya doğru kaldırın.
Kafanızı da sanki bir şey çekiyormuş gibi uzatın. Buradaki amaç yükün sırttan boyun bölgesine gelmesini sağlamak
Sonra kendinizi aşağıya doğru bırakıyorsunuz.
Göğsünüzü aşağıya bırakırken nefes alın yukarı kaldırırken nefes verin.
Sonraki hareket ise kolları biraz daha öne uzatıp göğsü yukarıya kaldırırken kolun dirsekleri düzlenecek şekilde kaldırın. Bırakırken de kolların dirsekleri ve eller yere değmeli, omuz yukarıda olmalıdır.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Yapılış Videosu
Egzersiz 4. Yüzme Hareketi
Yine yüzükoyun uzanın. Göğüs, bacaklar, kollar yere değecek
Çapraz bir şekilde sağ kol sol bacak yukarı kaldırılarak uzatılır. Buradaki amaç omurgayı açmak.
Kol ve bacaklar kalkarken göğüste kalkacak, kol ve bacağı yere bırakırken göğüste yere değmesi gerekir.
Yaklaşık 10 sefer tekrar ettikten sonra diğer kol ve bacaklara geçin.
Bu sefer sol kol, sağ bacak kaldırarak aynı işlemi yapın.
Bırakırken nefes alın kaldırırken nefes verin.
Egzersiz 5. Köprü Hareketi
Bu hareketteki amaç omurgadaki bütün eklemleri hareket ettirmektir.
Sırt üstü yatın ve bacakları toplayın. Yani diz kapakları yukarıda olacak ayaklar ise kalçanın yanında olacak şekilde.
Kolları vücudun yanına uzatın. Ayakları kalça hizasına getirin. Diz ve ayaklarınızda 4 parmak kadar açıklık olmalı.
Kalçayı yukarı kaldırırken karnınızı sıkın daha çok rahat edeceksiniz. Çok yukarıya kaldırmanıza gerek yok. Karın bölgesi ve diz kapaklardan yukarısı düz olacak kadar kalçanızı kaldırmanız yeterlidir. Bu hareket basen ve karın kasını da çalıştırır.
Yapılış Videosu
Egzersiz 6. Yan Açış
Oturur pozisyona gelin. Ayakları altınıza alacağınız gibi bir sandalyede oturarak veya ayaklarınızı uzatarak da yapabilirsiniz.
Kolları omuz hizasında yan taraflara uzatın.
Sağ tarafa doğru eğilin, sırasıyla önce sağ elin sonra sağ kolun dirseği yere değsin.
Sol kol ise eğildiğiniz tarafa doğru uzatın. Belinizin yan taraflarını iyice gerin.
Eğilirken nefes alın doğrulurken nefes verin.
Ayrı hareketi sol tarafa da yapın. Bu hareketi 10 kez yapabilirsiniz.
Yapılış Videosu
Egzersiz 7. Döndürme Hareketi
Oturur pozisyona gelip, bacakları öne yani karına doğru toplu bir şekilde tutun. Yine bacaklar arası biraz açık olsun.
Kolları başınızın arkasında ellerini birleştirin. Kollar kafa hizasında ve biraz arkaya doğru gerdirin.
Vücudunuzu sağ tarafa doğru döndürün. Kolları biraz arkaya doğru gererek geri düz karşıya bakacak şeklide dönün.
Bu sefer sol tarafa dönün aynı işlemi yapın.
Dönerken nefes alın normale gelirken nefes verin. Bu egzersiz hareketini de 10 sefer yapabilirsiniz.
Sırt Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Basit hareketlerde bile bilinçsiz egzersiz yapılmaması gerekir. Sizin önemsemediğiniz hareketler kas genişlemesi, kas yırtılması, fıtık, sakatlıklar, kemiklerde hasar oluşmasına sebep olabilir. Bunların oluşması için iyice araştırarak bu hareketleri yapılması önerilir. Sırt egzersizleri resimli anlatımdan yaralanarak yapıyorsak iyice anlayarak resimlere dikkat ederek yapmanız gerekir. Video ve resimli anlatım bazı kişilerde sorun çıkabileceği için mutlaka bir uzman eşliğinde yapılması önerilir. Eğer elinizde herhangi bir kaynak yoksa egzersiz kursları veren bir kursa yazılıp hoca eşliğinde yapmanız daha sağlıklı olur. Kurslara gidemezseniz bilen deneyimli birisinden destek alabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken ani hareket etmekten mutlaka kaçının.
Yavaşça ve nefes alış verişinizi dikkate alarak yapın. Vücuda oksijen gitmesiyle kaslar daha iyi çalışıp güçlenecektir. Dikkatinizin dağılmaması için sakin sessiz bir ortamda egzersizlerinizi yapmaya dikkat ediniz. Öğrendiğiniz egzersiz dışında ek hareketler yapmamaya dikkat edin. Çünkü bu hareketler uzmanlar tarafından onaylanmış vücuda faydası olan pozisyonu ayarlanmış hareketlerdir. Eğer egzersizlere yeni başladıysanız veya ara verdiyseniz vücuda birden yüklenmeden kısa süreli egzersizler yapabilirsiniz. Eğer omurganızda lordoz ve skolyoz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışarak yapın, egzersiz yaparken minderinizi biraz kalın tutabilirsiniz. Egzersizleri belli bir program hazırlanarak yapılmalıdır. Diğer egzersizlerde olduğu gibi sırt egzersizlerin de azimli olunması gerekir. Yeterli çalışmak, uygun zaman dilimi seçmek, diyet yapmak ve yeterli beslenmek temel şartlarıdır. Sırtınız şekline girip iyi görünse bile bu egzersizleri bırakmayın. Bıraktığınız taktirde kaslarınız küçülerek bu sorunlar tekrar ortaya çıkar.
1
