Kendimize olan güvenin artması, etrafımıza hoş görünmek, kendimizi daha iyi ve sağlıklı hissetmek gibi çeşitli sebeplerden vücut geliştirmeye ve omuz genişletme ihtiyaç duyarız. Bunu yaparken de vücudumuza istediğimiz şekli vermek için omuz genişletme hareketleri oldukça önemlidir. Sadece hoş görünmek için değil sağlıklı görünüm ve postür bozukluklarının önüne geçmek için omuzlarımızı geliştirmek şarttır. Spor yaparken omuz kaslarının zayıf olması sakatlanmaların en önemli sebeplerindendir. Omuz kası geliştirirken tam bir verim almak adına ağırlıklarla çalışmak önerilir.

Ağırlıklarla doğru hareketleri yaparak kısa sürede etkili ve gelişmiş kaslara, omuz genişletme ve varsa postür bozukluğunun da önüne geçmiş oluruz. Çünkü omuz kaslarımızın güçlenmesi bizim dik durmamızı sağlar. Düzenli ve disiplinli çalışarak omuz kaslarımızı istediğimiz şekli rahatça verebiliriz. Omuz kaslarımız vücudumuzda bize en hızlı cevap veren kasımızdır. Omuz geliştirirken omuzda bulunan ön, arka, ve yan kaslarımızın hepsini periyodik olarak çalıştırmamız gerekir. Spor salonuna gitmeye vaktimiz yoksa evde kendi kendimize yapabileceğimiz doğru hareketlerle de omuz kaslarımızı geliştirebiliriz. Omuz kaslarımızı geliştirmek için bir uzman yardımı alırsak olası sakatlanmaların önüne geçebiliriz.

Omuz Kası Genişletme Neden Önemlidir?

Omuz kasları kişinin dış görünümünde oldukça etkili kaslardır ve bu egzersizlerle  kasların genişletilmesi mümkün. Herkes geniş ve gösterişli omuzlara sahip olmak isteyebilir. Genetiğimizde geniş omuz yoksa bile omuz genişletme hareketleri sayesinde omuz kaslarımızı geliştirerek iyi bir görünüm elde edebiliriz. Omuz kasları iyi bir görünüm sağlamasının yanında doğru egzersizler yaparak varsa sırt ve boyun bölgemizdeki ağrı gibi şikayetlerimizin azalmasına yardımcı olur. Kısa olan omuz kaslarımızı genişlettiğimizde var olan postür bozukluğunu düzeltir. Kişinin kendine olan güveninin artmasına yardımcı olur. Bu sayede estetik bir görünüme kavuşmuş oluruz. Sağlıklı, iyi bir fiziksel görünüm, düzgün bir postür sahibi olmak için aşağıdaki hareketleri yapmalısınız.

Omuz Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Bu önereceğimiz hareketler omuz genişletmenin temellerini oluşturan hareketlerdir. Bu hareketlerin çeşidi kadar doğru şekil ve sayıda yapılması oldukça önemlidir. Omuz genişletme hareketleri çeşitlerini sıralarsak; omuz genişletme çalışmalarında en çok tercih edine yöntemler şu şekilde karşımıza çıkacaktır.

1)Front Press Hareketi

Adım Adım Yapımı

• Bu hareket ön göğüs kaslarınızı genişletmenize yardımcı olacaktır.
• Ayakta ya da oturarak sırtımızı dik hale getiriyoruz.
• Ağırlığı ( bar ya da halter) göğüs kaslarımızın üzerine yerleştiriyoruz.
• Doğru nefes alarak ağırlığı vücudumuzu bükmeden dik bir şekilde başımızın üzerine doğru itiyoruz.
• Ağırlığı kaldırırken almış olduğumuz nefesi veriyoruz.
• Bu hareketi kaç set yapacağınız sizin isteğinize ve çalışmanıza bağlıdır.

Hareketin Yapım Videosu

2)Back Press Hareketi

Adım Adım Yapılışı

• Sandalyeye sırtınız dik olacak şekilde oturunuz.
• Ağırlığı göğsünüze değil arka kası çalıştımak için ensenize yerleştiriniz.
• Doğru nefes alarak ağırlığı vücudunuzu bükmeden dik bir şekilde başımızın üzerine doğru itin.
• Ağırlığı itme işlemi bittikten sonra almış olduğumuz nefesi yavaş bir şekilde veriyoruz.
• Arka sırt kaslarınızı genişletmeye yardımcı bu hareketi düzenli olarak yapınız.
• Bu hareketi de yine istediğiniz set sayısı kadar yapabilirsiniz.
• Bu hareketi yaparken özellikle dikkatli olmamız gerektiğini unutmayalım.

Bu Hareketin Videolu Yapılışı

 3)Lateral Raises

Diğer hareketler içinde bu hareketin ağırlığına ve yönüne siz karar verebilirsiniz. Kesin net bir sayı ve şekli yoktur.

Adım Adım Yapılışı

• Ayaklarınız omuz genişliğin de açarak dik bir şekilde her iki elinize yine istediğiniz ağırlıkta ve yönde ağırlıklarınızı alınız.
• Öncelikle doğru bir şekilde nefes alınız.
• Kollarınızı omuz hizasında olacak şekilde yan doğru açarken almış olduğunuz nefesi yavaş yavaş veriniz.
• Nefesinizi verdikten sonra kollarınız indiriniz ve başlangıç pozisyonuna dönünüz.
• Yine kaç set yapacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz ve bu konusunda size fazlası ile yardımcı olacaktır.

Bu Hareketin Yapım Videosu

4)Upright Rows Hareketi

Diğer hareketlere göre en önemli hareketti diyebiliriz. Doğru bir şekilde yapıldığında hem ön omuz hem de arka omuz kaslarınızı aynı anda genişletmeniz mümkündür.

Bu hareketin nasıl yapıldığına gelecek olursak;

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzun dik olmasına özen gösterin.
• Kollarınızı omuz genişliğinde açarak ağırlığı iki elinizle birlikte tutun ve bunu yaparken doğru bir nefes alın.
• Almış olduğunuz nefesi verirken ağırlıkla birlikte dirseğinizi çene hizanıza kadar kaldırın.
• Bu işlem bittiğinde kollarınızı tekrar başlangıç noktasına getirin.
• Bu hareketi yaparken set sayınızı yavaş yavaş artırmayı unutmayın.

Hareketin Yapılış Videosu

5)One Arm Dumbell Press

Adım Adım Yapılışı

• Vücudunuz dik olacak şekilde sandalyeye oturunuz.
• Baş parmağınız karşıya bakacak şekilde ağırlığı tutunuz.
• Nefes alarak kollarınızı sırasıyla kaldırıp indiriniz.
• Set sayısını istediğiniz kadar yapabilirsiniz.

Videolu Hareketin Yapımı

Omuz Genişletme Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Omuz genişletme hareketleri yaparken başlangıçta bir uzmana danışmalıyız. Omuz kaslarımız kısa kaslar olduğu için uygun süre ve ağırlıkta egzersizler yapmamız doğru olur. Omuz genişletme egzersizi yaparken  kalbimize fazla yük bindirmemek adına doğru ve kontrollü nefes alıp vermemiz gerekir. Nefesimizi ağırlığı kaldırmaya başladığımız andan itibaren yavaş – yavaş vermemiz en doğrusudur. Başlangıç için kaslarımızı yormayacak şiddette ve sürede egzersiz yapmalıyız. Ağır ve uzun süreli egzersizlerden kaçınarak belli periyotlarla ve disiplinli bir şekilde çalışmalıyız. Omuz eklemimiz normal eklemlerden daha geniş olduğu için sakatlanma ihtimalimiz daha fazla olacaktır. Omuz kaslarında meydana gelebilecek yırtıkları ve sakatlıkları önlemek için işin uzmanı olan profesyonel kişilerin desteğiyle dikkatli bir şekilde çalışmalıyız.

Omuz genişletme hareketleri  ve egzersize başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra kasları dinlendirmek için açma germe hareketleri yardımıyla kasları ısıtıp soğutmalıyız. Hangi hareket olursa olsun vücudumuzun dik durması gerektiğini unutmamalıyız. Omzumuzda ön, arka, yan kaslar bulunduğu için çalışırken bu kas gruplarının tamamını çalıştırmaya özen göstermeliyiz. Ağırlık çalışırken yanımızda bir partnerimizin olması oluşabilecek risklere karşı bir önlem almış oluruz. Egzersiz yaparken yorulan kaslarımızın dinlenmesi için günlük 8 saat uykumuzu almamız gerekir. Uykumuzu almadığımız takdirde çalıştırmış olduğumuz kaslarımız dinlenmeyecek ve kramp, kas kilitlenmesi gibi sorunlara yol açacaktır. Çok yorgun olduğumuz bir gün çalışmamız var ise erteleyip dinlendikten sonra çalışmaya başlamalıyız. Yukarıda saydığımız bu hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları atlamadan uygulamalısınız. Evde ya da spor salonlarında uzmanlar ile yaparken de bu kuralları atlamayınız.

Diğer Öneriler İçin Tıklayın