Mükemmel kalçalara spor salonlarına gitmeden de ulaşabilirsiniz. Bunun için birçok egzersiz var. Sarkık kalçalarınızı bu egzersizler sayesinde düzeltebilir ve daha hoş bir görünüme sahip olabilirsiniz. Peki, kalça sıkılaştırma için neler yapılmalı? Bunun için denenmiş, sonuç alınmış kalça sıkılaştırma hareketleri var. Bu hareketler kalçayı çalıştırarak düzgün bir görünüm almasını sağlıyor. Birçok ünlü yıldız seksi kalçalara, kalça egzersizleri sayesinde ulaşıyor. Yoksa normal bir şekilde bu görünümleri oluşturmak mümkün değildir. Sıklık görünümü her açıdan düzgün görünüm verir bunun kalça hareketleri size çok yardımcı olacaktır. İşte diğer detaylar ve yapılması gerekenler.
Kalça Sıkılaştırma Hareketleri ve Yapılışları
1.Çömelme Egzersizi
Çömelmek bacaklar ve kalça için çok iyi bir egzersizdir.
Çömelme hareketini ağırlık kullanarak veya kendi vücut ağırlığınız ile yapabilirsiniz.
Ayakta dururken bacaklarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açın.
Eğer çömelme hareketini ağrılık kullanarak yapacaksanız ağırlığı elinize alın ve elinizi diz kapaklarınızın yanına doğru hafifçe açın.
Daha sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı paralel bir şekilde tutmaya özen gösterin.
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bekleyin ve daha sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareketi yavaş ve ölçülü bir şekilde gerçekleştirin. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın ve kalçanızın mutlaka yandığını hissetmelisiniz. Kalça sıkılaştırma hareketleri ile daha sıkı kalçalara ulaşabilirisiniz.
2.Yarım Çöküş ve Daha Sonrasında İleri Adım
Çömelme hareketinin bir kalça egzersizleri çeşididir.
Pozisyon çömelme hareketi ile aynıdır.
Bu hareketi ağırlık kullanarak yapabildiğiniz gibi aynı zamanda ağırlık kullanarak da yapabilirsiniz.
Aşağı çökmek yerine öne bir adım atın ve bunu yaparken dengenizi kaybetmemeye çalışın.
Daha sonrasında bacaklarınızı bükün.
Başladığınız pozisyona belirli bir süre sonra geri dönün. Hareketi hissedin.
3.Bacak Uzatma Hareketi
Düz bir zeminde veya yatağınızda uzanın.
Kalçanız yatağın sonunda olsun. Ayaklarınızı yukarı kaldırmak için aşağı doğru sallandırın.
Daha sonra iki bacağınızı aynı zamanda kaldırın.
Bu hareketi yaparken bacak ve baldır kaslarınızı aynı anda yapmış oluyorsunuz.
Bu pozisyonda kalmak için zorlanacaksınız. Bu pozisyonda kaldığınız süre boyunca baldır ve kalça kaslarınız çalışmış olacak.
Bacaklarınızın dengesine bu hareket üzerinde çok dikkat edin.
4.Merdiven Hareketi
Bu hareketi yapmak için küçük bir sandalye edinin ve sandalyenin önünde durun.
Sandalyenin boyutu ellerinizi sandalyenin üstüne attığınız taktirde bacaklarını doksan dereceye gelinceye kadar tutabilmelisiniz.
Bulduğunuz sandalyenin üzerine ellerinizi koyun.
Bacaklarınızı doksan dereceye kadar kırın. Bu şekilde birkaç saniye kadar bekleyin.
Daha sonra başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.
Bu hareketi yapmak için dizlerinizi, dirseklerinizi ve aynı zamanda kollarınızı yere koyun.
Bu hareketi yapmak için karnınızı iyice gerdirin ve aynı zamanda sırtınızı düz bir konuma getirin.
Daha sonra sol bacağınızı kalça hizasına gelecek şekilde kaldırın.
Kalçanızı 3 saniye boyunca sıkın ve daha sonra başladığınız pozisyona geri dönün.
10-12-15 tekrar arasında yaparak diğer kalçaya geçin ve bu döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar ettirin.
6.Tekmeleme Hareketi
Ellerinizi ve dizlerinizi düz bir zemine koyun.
Dizlerinizi yukarı doğru kaldırın ve bacağınızı düz bir konuma getirin.
2 saniye bekledikten sonra dizlerinizi yere tekrar koyun.
10-12-15 tekrar arasında bu hareketi yaptıktan sonra diğer bacağa geçin ve bu döngüyü Yapabildiğiniz Kadar Devam Ettirin.
7.Pelvis Kaldırma Hareketi ve Yapımı
Düz bir zemine sırtınızın üzerine yatın.
Ellerinizi iki yana koyun.
Ellerinizi iki yana koyduktan sonra kalçanızı yukarı kaldırın ve sıkın.
Daha sonra belinizi aşağı doğru indirin ve dinlenin
Daha sonra kalça sıkma işlemini tekrar gerçekleştirin.
Videomuzu da Kesinlikle İzlemenizi Tavsiye Ederiz
Bu Hareketleri Yaparken Nasıl Beslenmeli?
Sadece hareketleri yaparak istediğiniz sonuca ulaşmanız çok zordur. Ne yapmalıyım diye soruyorsanız dengeli ve düzenli beslenmelisiniz diyebiliriz. Beslenme ve hareketlerle ancak istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz. Bunun için nasıl beslenmeliyim diyorsanız maddelerimize bakın.
-Protein ağırlıklı beslenmelisiniz.
-Günde ortalama 2-2.5 lt su tüketmelisiniz.
-Ekmek ve şekerden uzak durmalısınız. Az miktarda tam buğday ekmeği tüketmelisiniz.
-Asitli içecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız. kola, meyve suyu,enerji içeceği, gazlı diğer içecekler tüketilmemelidir.
-Bol sebze ve meyve tüketmelisiniz. Bu gıdalar yağların vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.
-Aşırı tuz tüketimi sınırlandırılmalı ve günde 1.5 gramı geçmemelidir.
-Yağ yakıcı besinler tüketilerek daha hızlı sıklaşma sağlanabilir.
Bu Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
Bu hareketleri yapıyorsanız dikkat etmeniz gereken noktalar var yoksa tam tersine saktlanmalara, yaralanmalara ve vücudunuza zarar verebilirsiniz. Bunların önüne geçmek için basit ama etkili önerilerimiz var bunlara mümkün olduğunca dikkat edin. İşte dikkat edilmesi gerekenler;
Başlangıçta vücudunuz alışma sürecinde olduğu için çok yüklenmeyin.
Belinize dikkat edin ve bele yüklenmeyin kesinlikle.
Hareketleri tam olarak anlatıldığı gibi yapın ve yapılış şekillerini önemseyin.
Egzersiz sırasında nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin. Kasılma sırasında nefes alıyoruz, gevşeme sırasında ise nefes veriyoruz.
Bünyeler ve vücut yapıları farklı olduğu için herkeste etki süresi aynı olmayabilir ve aynı etkiyi de göremeyebilirsiniz.
İlaç gibi sebeplerden dolayı kalçanız da yağ birikmesi var ise ilacı kullandığınız sürece bu hareketler etki etmeyebilir. Bu noktayı dikkate alarak başlayın.
Düzenli olarak devam etmek çok önemlidir.Her gün bun hareketleri yapmaya devam edin.
Bu Hareketler Kaç Günde Etki Gösterir?
Her şeyden önce bu egzersizlerin nasıl yapıldığını tam olarak anlamalı ve kendinize uygun zemini hazırlamalısınız. Hareketleri düzenli olarak yaptığınız taktirde 2 hafta sonunda gözle görülür değişimler mutlaka olacaktır. 2 hafta için sonuçlar almaya başlayınca her şey bitmiş olmayacak. Ortalama olarak bu egzersizlere 3 ay devam edilmeli. İstenilen sıklık elde edildikten sonra da haftada 1 kere bu hareketler tekrarlanmalı. Bu egzersizlerin yanında beslenme durumunuzu mutlaka gözden geçirin. Sadece kalça egzersizleri yapmak kalçanızın istediğiniz konuma gelmesinde yeterli olmayacaktır. Günlük su tüketiminize özen gösterin. Yaklaşık olarak günde iki litre kadar su tüketin. Protein ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturun.
1
